ទោះបីយើងដឹងថា អាហារណាខ្លះផ្តល់គ្រោះថ្នាក់ចំពោះបេះដូង ប៉ុន្តែការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការទទួលទាន អាចមានការពិបាក។ ៧ចំណុចងាយៗខាងក្រោមនេះ អ្នកជំនាញជឿជាក់ថា មានផលល្អដល់សុខភាពបេះដូង។
១-ការបញ្ឈប់ជាតិខ្លាញ់ត្រានស៍ (Trans) និងជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត៖ ជាដំណាក់កាលសំខាន់បំផុតដើម្បីកាត់បន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ូល និងការប្រឈមនិងជំងឺបេះដូង។ ក្នុងការជ្រើសប្រើប្រេង ចូលមើលស្លាកសញ្ញាថា Monounsaturated Fats និង Polyun Saturated រីឯពាក្យថា Partially Hydrogenated នោះអាចបញ្ជាក់ថា មានជាតិខ្លាញ់ត្រានស៍ខ្លះ។ យ៉ាងណាក៍ដោយ ត្រូវប្រើប្រេងក្នុងបរិមាណសមស្រប កុំច្រើនពេក ព្រោះសូម្បីតែប្រេងដែលគ្មានកូលេស្តេរ៉ូល ក៏នៅមានកាឡូរីខ្ពស់ដែរ។
-អាហារគួរទទួលទាន៖ ប្រេងអូលីវ ប៊័រម៉ារហ្គារីនដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ត្រានស៍។
-អាហារមិនគួរទទួលទាន៖ ប៊័រ សាច់ជាប់ខ្លាញ់ ប្រេងឆា និងប្រេងដូងជាដើម។
-អាហារគួរទទួលទាន៖ ប្រេងអូលីវ ប៊័រម៉ារហ្គារីនដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ត្រានស៍។
-អាហារមិនគួរទទួលទាន៖ ប៊័រ សាច់ជាប់ខ្លាញ់ ប្រេងឆា និងប្រេងដូងជាដើម។
២-ជ្រើសប្រូតេអ៊ីនជាតិខ្លាញ់ទាប៖ សាច់មិនជាប់ខ្លាញ់, សាច់សត្វស្លាប, ផលិតផលទឹកដោះគោខ្លាញ់ទាប និងស៊ុតស សុទ្ធតែជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ រីឯត្រី មានទាំងប្រូតេអ៊ីន និងអាស៊ីដ ខ្លាញ់អូមេហ្គា៣ ដែលអាចកាត់បន្ថយទ្រីគ្លីសិរីដ (Triglyceride) ក្នុងឈាម ដែលមានក្នុងគ្រាប់ហ្វែកស៍ (Flax) វ៉លណាត់ សណ្តែកសៀង និងប្រេងខាអូឡា។
-អាហារគួរទទួលទាន៖ ទឹកដោះគោខ្លាញ់ទាប ស៊ុតស សាច់មានមិនជាប់ស្បែក ត្រីទឹកត្រជាក់ សណ្តែកសៀង និងផលិតផលពីសណ្តែកសៀង។
-អាហារមិនគួរទទួលទាន៖ ទឹកដោះខ្លាញ់ឆ្អែត គ្រឿងក្នុងសត្វ ស៊ុតក្រហម សាច់ជាប់ខ្លាញ់ ឆ្អឹងជំនីរ សាច់ជ្រូក៣ជាន់ សាច់ក្រក សាច់សត្វ ចៀនឬបំពង។
-អាហារគួរទទួលទាន៖ ទឹកដោះគោខ្លាញ់ទាប ស៊ុតស សាច់មានមិនជាប់ស្បែក ត្រីទឹកត្រជាក់ សណ្តែកសៀង និងផលិតផលពីសណ្តែកសៀង។
-អាហារមិនគួរទទួលទាន៖ ទឹកដោះខ្លាញ់ឆ្អែត គ្រឿងក្នុងសត្វ ស៊ុតក្រហម សាច់ជាប់ខ្លាញ់ ឆ្អឹងជំនីរ សាច់ជ្រូក៣ជាន់ សាច់ក្រក សាច់សត្វ ចៀនឬបំពង។
៣-ទទួលទានបន្លែផ្លែឈើអោយបានច្រើន៖ ព្រោះវាផ្តល់ទាំងវីតាមីន និងជាតិរ៉ែខនិជ មានកាឡូរីទាប ប៉ុន្តែកាកសរសៃខ្ពស់ជួយការពារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ ការទទួលទានបន្លែ-ផ្លែឈើ ថែមទាំងជួយអោយអ្នកទទួលទានអាហារជាតិខ្លាញ់ថយចុះទៀតផង។
-អាហារគួរទទួលទាន៖ បន្លែ ឬផ្លែឈើមិនក្លាស្សេកក បន្លែកំប៉ុង ដែលមានសូដ្យូមទាប ផ្លែឈើកំប៉ុង ទឹកផ្លែឈើ។
-អាហារមិនគួរទទួលទាន៖ ដូង បន្លែឆា ផ្លែឈើកំប៉ុងក្នុងទឹកស្ករ ផ្លែឈើក្លាស្សេកកលាយស្ករ។
-អាហារគួរទទួលទាន៖ បន្លែ ឬផ្លែឈើមិនក្លាស្សេកក បន្លែកំប៉ុង ដែលមានសូដ្យូមទាប ផ្លែឈើកំប៉ុង ទឹកផ្លែឈើ។
-អាហារមិនគួរទទួលទាន៖ ដូង បន្លែឆា ផ្លែឈើកំប៉ុងក្នុងទឹកស្ករ ផ្លែឈើក្លាស្សេកកលាយស្ករ។
៤-បន្ថយអំបិល៖ ការទទួលទានអំបិលច្រើន អាចធ្វើអោយសម្ពាធឈាមខ្ពស់។ អ្នកជំនាញពីសមាគមបេះដូងអាមេរិក (Ameracan Heart Association) ណែនាំអោយមនុស្សចាស់ទទួលទានអំបិលតិចជាង ២,៣០០មិល្លីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ (ប្រហែលមួយស្លាបព្រាកាហ្វេ)។ ក្រៅពីនេះការចម្អិនអាហារដោយខ្លួនឯង ក៏ជួយកាត់បន្ថយបរិមាណអំបិលបាន។
-អាហារគួរទទួលទាន៖ គ្រឿងទេស ឱសថរុក្ខជាតិ ទឹកជ្រលក់ធ្វើពីសណ្តែកសៀង ឬទឹកជ្រលក់ធ្វើពីប៉េងប៉ោង មានជាតិអំបិលតិច។
-អាហារមិនគួរទទួលទាន៖ ស៊ុបកំប៉ុង អាហារក្លាស្សេកក អំបិល ទឹកប៉េងប៉ោះ។
-អាហារគួរទទួលទាន៖ គ្រឿងទេស ឱសថរុក្ខជាតិ ទឹកជ្រលក់ធ្វើពីសណ្តែកសៀង ឬទឹកជ្រលក់ធ្វើពីប៉េងប៉ោង មានជាតិអំបិលតិច។
-អាហារមិនគួរទទួលទាន៖ ស៊ុបកំប៉ុង អាហារក្លាស្សេកក អំបិល ទឹកប៉េងប៉ោះ។
៥-ធញ្ញជាតិ៖ ធញ្ញជាតិផ្សេងៗ ជាប្រភពកាកសរសៃអាហារ និងសារធាតុអាហារផ្សេងៗ ចាំបាច់ចំពោះការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម និងសុខភាព រួមទាំងបេះដូងផងដែរ។
-អាហារគួរទទួលទាន៖ នំប៉័ងហូលវីដ អង្ករសំរូប អង្ករបុកដោយដៃ អង្ករអាវ័ន។
-អាហារមិនគួរទទួលទាន៖ ម្សៅពណ៌ស នំគុកគី ម្សៅពោត មី នំខេក ពោតលីងចំហុយប៊័រ។
-អាហារគួរទទួលទាន៖ នំប៉័ងហូលវីដ អង្ករសំរូប អង្ករបុកដោយដៃ អង្ករអាវ័ន។
-អាហារមិនគួរទទួលទាន៖ ម្សៅពណ៌ស នំគុកគី ម្សៅពោត មី នំខេក ពោតលីងចំហុយប៊័រ។
៦-កំរិតបរិមាណ៖ កាដួសអាហារច្រើន និងទទួលទានលឿនរហូតមានអារម្មណ៍ណែនឆ្អល់ពោះខ្លាំង អាចប្រឈមនិងកាឡូរី ជាតិខ្លាញ់ និងកូលេស្តេរ៉ូល លើសពីតម្រូវការចាំបាច់។ ដូច្នេះអ្នកត្រូវពិនិត្យមើលកម្រិតនៃការទទួលទាន ដើម្បីគ្រប់គ្រងបរិមាណអាហារដូចជា ទទួលទានបាយ ម្តងគឺ កន្លះចានចង្កឹះ និងសាច់សត្វ ឬត្រី ទំហំប្រហែលសន្លឺកបៀ មួយបន្ទះប៉ុណ្ណោះ។
៧-រៀបផែនការសម្រាប់អាហារពេលបន្ទាប់៖ ជ្រើសរើសចំណីកំដរមាត់ដោយផ្តោតលើបន្លែផ្លែឈើ និងហូលហ្គ្រេន។ រីឯប្រូតេអ៊ីន ត្រូវជ្រើសជាតិខ្លាញ់ទាប និងកំណត់ចំពោះអាហារជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ឬអាហារប្រៃ។
0 comments:
Please add comment to express your opinion, and share it on Twitter or Facebook. Thank you in advance.